Γράφει ο Τόπης Αθανάσιος*
Οι Πανελλήνιες εξετάσεις αποτελούν μία από τις πιο απαιτητικές περιόδους της εφηβείας. Οι αυξημένες ώρες μελέτης, η πνευματική κόπωση και οι διαταραχές του ύπνου συχνά επηρεάζουν όχι μόνο την ψυχολογία αλλά και τις διατροφικές συνήθειες των μαθητών. Ωστόσο, η επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ότι η σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στη βελτίωση της συγκέντρωσης, της μνήμης, της πνευματικής αντοχής και της συνολικής γνωστικής λειτουργίας.
Ο εγκέφαλος, αν και αντιπροσωπεύει μόλις το 2% του σωματικού βάρους, καταναλώνει περίπου το 20% της ημερήσιας ενέργειας του οργανισμού. Βασικό του «καύσιμο» αποτελεί η γλυκόζη, γι’ αυτό και η σταθερή παροχή ενέργειας μέσα από ισορροπημένα γεύματα είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά την εξεταστική περίοδο. Έρευνες έχουν δείξει ότι μαθητές που καταναλώνουν πρωινό παρουσιάζουν καλύτερη μνήμη, αυξημένη προσοχή και υψηλότερη απόδοση σε γνωστικά τεστ σε σχέση με όσους το παραλείπουν.
Ιδιαίτερη σημασία έχει η ποιότητα των υδατανθράκων. Τρόφιμα χαμηλού και μέτριου γλυκαιμικού δείκτη, όπως το ψωμί ολικής άλεσης, η βρώμη, τα δημητριακά ολικής, τα όσπρια και τα φρούτα, συμβάλλουν στη σταδιακή απελευθέρωση γλυκόζης και βοηθούν στη διατήρηση της συγκέντρωσης για περισσότερες ώρες. Αντίθετα, η υπερκατανάλωση ζάχαρης και ενεργειακών ποτών μπορεί να προκαλέσει απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης, οδηγώντας σε κόπωση και μειωμένη πνευματική εγρήγορση.
Το πρωινό γεύμα πριν από την εξέταση θεωρείται καθοριστικό. Ένα ισορροπημένο πρωινό που περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά μπορεί να ενισχύσει τη νοητική απόδοση και να περιορίσει το αίσθημα πείνας και κόπωσης κατά τη διάρκεια της εξέτασης. Ενδεικτικές επιλογές αποτελούν:
• γάλα ή γιαούρτι με βρώμη και φρούτο,
• ψωμί ολικής άλεσης με αυγό και τυρί,
• τοστ ολικής άλεσης με γαλοπούλα και λαχανικά,
• δημητριακά ολικής με γάλα και ξηρούς καρπούς.
Παράλληλα, ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει ο ρόλος των ω-3 λιπαρών οξέων στη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός και το σκουμπρί, αλλά και οι ξηροί καρποί και ο λιναρόσπορος, φαίνεται να σχετίζονται με καλύτερη λειτουργία της μνήμης και της μάθησης. Επιπλέον, τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά — όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και ιδιαίτερα τα μούρα και τα εσπεριδοειδή — συμβάλλουν στην προστασία των νευρικών κυττάρων από το οξειδωτικό στρες, το οποίο αυξάνεται σε περιόδους έντονης πνευματικής καταπόνησης.
Εξίσου σημαντική είναι και η σωστή ενυδάτωση. Ακόμη και ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συγκέντρωση, τη μνήμη και την πνευματική απόδοση. Οι μαθητές θα πρέπει να καταναλώνουν επαρκή ποσότητα νερού μέσα στην ημέρα και να περιορίζουν τα ενεργειακά ποτά και την υπερβολική καφεΐνη, ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες, καθώς μπορεί να επηρεαστεί η ποιότητα του ύπνου.
Αντίθετα, δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα που να υποστηρίζουν τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής σε υγιείς εφήβους κατά την περίοδο των εξετάσεων. Μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού χωρίς την ανάγκη υπερκατανάλωσης βιταμινών ή «ενισχυτικών μνήμης».
Τελικά, η διατροφή δεν μπορεί να αντικαταστήσει τη σωστή προετοιμασία, μπορεί όμως να αποτελέσει έναν ουσιαστικό σύμμαχο της μαθησιακής διαδικασίας. Η υιοθέτηση σταθερών γευμάτων, η κατανάλωση τροφών υψηλής θρεπτικής αξίας και η αποφυγή ακραίων διατροφικών συνηθειών μπορούν να υποστηρίξουν τόσο τη σωματική όσο και τη γνωστική λειτουργία των μαθητών στις απαιτητικές ημέρες των εξετάσεων.
Καλή δύναμη και καλή επιτυχία σε όλα τα παιδιά που ξεκινούν αυτή την εβδομάδα τη σημαντική αυτή δοκιμασία.
Η σωστή προετοιμασία, η επαρκής ξεκούραση και η ισορροπημένη διατροφή αποτελούν σημαντικούς συμμάχους των μαθητών αυτές τις ημέρες.
Καλή επιτυχία σε όλα τα παιδιά, που από την Παρασκευή 29/5 ξεκινούν τον δικό τους αγώνα, με υγεία, δύναμη και την ευλογία της Παναγίας.
*Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc of Education and Disability
