Διαχείριση του άγχους εξετάσεων

Το άγχος των εξετάσεων προέρχεται κυρίως από φόβο για την επίδοση. Αν έχετε δοκιμάσει τον εαυτό σας ικανοποιητικά πριν τις εξετάσεις και πάτε να γράψετε με καλό ηθικό, το άγχος θα μειωθεί.

Το άγχος σε κάποιο βαθμό, είναι φυσιολογικό και απαραίτητο: κινητοποιεί τις αισθήσεις και την εγρήγορση. Ωστόσο, τα συμπτώματά του μπορούν να επιδεινωθούν από δραστικές αλλαγές στο ωράριο ύπνου και στις συνήθειες διατροφής. Αντίθετα, μπορούν να μειωθούν με κάποιου είδους σωματική άσκηση, όπως περπάτημα, χορό, ποδηλασία.

Μοιράστε το χρόνο μελέτης σε μικρότερα διαστήματα, π.χ. της μίας ή μισής ώρας, και παρεμβάλετε διαλείμματα ώστε να διατηρήσετε την παραγωγικότητά σας. Τα μικρά διαλείμματα επιτρέπουν τη σωματική εκτόνωση αλλά και την εστίαση και συγκέντρωση της προσοχής σε λογικού μεγέθους ποσότητες πληροφορίας. Έτσι είναι δυνατός, επίσης, ο έλεγχος της προόδου.

Επενδύστε περισσότερο χρόνο στη μελέτη των σημείων της ύλης που σας δυσκολεύουν. Αφήστε τα σημεία που γνωρίζετε περισσότερο για το τέλος του χρόνου μελέτης, ώστε να συντηρηθεί η πληροφορία.

Μην επιδίδεστε σε ξενύχτια και σε μαραθώνιους μελέτης. Δε βοηθούν στην εκμάθηση νέων πληροφοριών.

Μην επηρεάζεστε από άλλους υποψήφιους που είναι ιδιαίτερα αγχωμένοι. Ο τρόπος μελέτης και οργάνωσης του χρόνου του καθενός, διαφέρει, όπως και το τι είναι σημαντικό για τον καθένα. Εστιάστε στη δική σας προσπάθεια και στο δικό σας τρόπο μελέτης και οργάνωσης της ύλης.

Προσπαθήστε να περιορίσετε αρνητικές δηλώσεις, όπως ότι «θα αποτύχω», «είμαι χαζός», «είμαι μια αποτυχία». Οι αρνητικές δηλώσεις έχουν αντίκτυπο στη συμπεριφορά μας αλλά κυρίως στην αυτοαντίληψη. Επηρεάζουν την ικανότητα επίδοσης σε εξετάσεις. Εστιάστε στο να κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε, ότι θα προσπαθήσετε για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.

Εστιάστε στις εξετάσεις και όχι στο αποτέλεσμα αυτών. Αποφύγετε την καταστροφολογία, και την ηττοπάθεια γιατί εντείνουν το άγχος.

Βελτίωση της συγκέντρωσης

Χρησιμοποιήστε σημειωματάριο. Βοηθά στην οργάνωση της ύλης και στον έλεγχο του τι έχετε μάθει.

Προγραμματίστε ποιος είναι ο στόχος κάθε περιόδου χρόνου μελέτης. Βοηθά στον έλεγχο της προόδου σας.

Διαμορφώστε έναν χώρο μελέτης, απομακρύνοντας αντικείμενα που προκαλούν διάσπαση, όπως τηλεόραση, κινητό, τάμπλετ. Προτιμήστε να διαβάζετε σε γραφείο και όχι στο κρεβάτι.

Προγραμματίστε για πόση ώρα θα διαβάσετε για να ξέρετε πότε θα σταματήσετε. Αν ο χρόνος μελέτης δεν είναι καθορισμένος, μπορεί να σας πιάσει ανησυχία.

Συγκεντρώστε όλα τα βιβλία και τα βοηθήματα γύρω σας, ώστε να είναι διαθέσιμα ανά πάσα στιγμή. Κάντε το ίδιο με τη γραφική ύλη και ό,τι άλλο είναι απαραίτητο για τη μελέτη.

Αναζητήστε βοήθεια για τυχόν κενά που έχετε στην ύλη ή για δύσκολα σημεία που δεν κατανοείτε. Φροντίστε να καλύψετε πρώτα αυτά. Έτσι θα είστε πιο χαλαροί και πιο σίγουροι για τον εαυτό σας.

Στρατηγική κατά τις εξετάσεις

Διαβάστε προσεκτικά όλα τα θέματα και επιλέξτε εκείνα που μπορείτε να απαντήσετε. Αποφασίστε πόσο χρόνο θα αφιερώσετε στην απάντηση κάθε θέματος και κάντε ένα σύντομο πλάνο για το πώς θα απαντήσετε. Αφήστε χρόνο στο τέλος για επανέλεγχο. Ξεκινήστε με τα θέματα που σας είναι περισσότερο γνωστά και έχουν μεγαλύτερη βαθμολογική αξία. Με τον τρόπο αυτό θα ανεβάσετε την αυτοπεποίθησή σας.

Αποφασίστε ποια θέματα θα απαντήσετε, αν έχετε τη δυνατότητα επιλογής.  Προτιμήστε τις ερωτήσεις που μπορείτε να απαντήσετε άμεσα. Μην ανησυχείτε αν δεν τις απαντήσετε με τη σειρά που δίνονται. Αν ξεφύγετε χρονικά, αφήστε χώρο για την απάντηση που δουλεύετε και προχωρήστε στην επόμενη ερώτηση. Κάποιες φορές είναι καλύτερο να απαντήσετε ακόμη και μερικώς σε όλα τα θέματα, παρά να δώσετε ολοκληρωμένες απαντήσεις σε ένα.

Προβείτε σε οργάνωση της σκέψης σας καταφεύγοντας σε ένα σύντομο σχεδιάγραμμα, ή σε κάποιου είδους σχέδιο με τα βασικά επιχειρήματα. Μια καλά οργανωμένη απάντηση είναι πιθανότερο να λάβει μεγαλύτερο βαθμό σε σχέση με μια όχι και τόσο οργανωμένη.

Αν πρόκειται να διατυπώσετε άποψη σε κάποιο θέμα, γράψτε μια εισαγωγή η οποία θα είναι δηλωτική της θέσης που θα υποστηρίξετε. Στη συνέχεια, αναφέρετε πώς θα υποστηρίξετε αυτήν την απάντηση. Η τεχνική αυτή αφορά σε ερωτήσεις που ζητούν να προβείτε σε σύγκριση ή αντιπαράθεση απόψεων και χρειάζεται να αιτιολογήσετε την άποψή σας.

Οι απόψεις σας να είναι σαφείς και ξεκάθαρες. Φροντίστε να χρησιμοποιείτε μεταβατικές φράσεις ή συνδέσμους, χρησιμοποιείστε αν είναι εφικτό, παραδείγματα.

Συνοψίστε στο τέλος, ώστε να ενδυναμώσετε τη σαφήνεια της απάντησης και επανεξετάστε το κείμενο για τυχόν ορθογραφικά και εκφραστικά λάθη, για ασάφειες και άλλα στοιχεία που ίσως θέλετε να αναδιατυπώσετε.

Προσπαθήστε το γραπτό σας να είναι ευανάγνωστο, χωρίς μουτζούρες.

Λίγο πριν την εξέταση

Φροντίστε να είστε στην ώρα σας στο εξεταστικό κέντρο και στην αίθουσα των εξετάσεων. Προσέξτε να μην επηρεαστείτε από άλλους υποψήφιους οι οποίοι μπορεί να είναι ιδιαίτερα αγχωμένοι. Αν η συζήτηση γύρω από τις αναμενόμενες εξετάσεις σας δημιουργεί περαιτέρω άγχος, αποφύγετέ την.

Αν κατακλύζεστε από μεγάλο άγχος, (έντονο καρδιοχτύπι, ανακατωμένο στομάχι), προσπαθήστε να το διαχειριστείτε με αναπνοές. Αναπνεύστε βαθιά, αργά και ρυθμικά. Μπορείτε να κλείσετε για λίγο τα μάτια και να σκεφτείτε κάτι χαλαρωτικό.

Να είστε διατεθειμένοι να εξαντλήσετε το χρονικό περιθώριο των εξετάσεων. Μην άγχεστε αν άλλοι υποψήφιοι παραδώσουν το γραπτό τους νωρίτερα. Ίσως να μην έχουν απαντήσει σε όλα τα θέματα, ίσως να παρέλειψαν απαντήσεις, ίσως να εγκατέλειψαν την προσπάθεια.

Να θυμάστε! Οι εξετάσεις αξιολογούν με ποιον τρόπο επιδεικνύετε την μαθησιακή ικανότητά σας σε ένα γνωστικό αντικείμενο και όχι την αξία σας ως άτομο!

Καλή επιτυχία!

Μαρία Πανταζή

Ψυχολόγος στο Συμβουλευτικό Κέντρο της Πρωτοβουλίας για το Παιδί

Για περισσότερη βοήθεια μπορείτε να απευθυνθείτε στο Συμβουλευτικό Κέντρο της Πρωτοβουλίας για το Παιδί, τηλεφωνώντας στο 23310-23700 (εργάσιμες μέρες και ώρες).

Το παρόν άρθρο, καθώς και άλλα συναφή με τις εξετάσεις, έχει αναρτηθεί

και στην ιστοσελίδα της Πρωτοβουλίας για το Παιδί:  www.propaidi.org