Η παραμονή στο σπίτι για παρατεταμένες χρονικές περιόδους μπορεί να αποτελέσει σημαντική πρόκληση για να παραμείνετε δραστήριοι. Η καθιστική συμπεριφορά και τα χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, την ευεξία και την ποιότητα ζωής των ατόμων.

Ο αυτοπεριορισμός μπορεί επίσης να προκαλέσει πρόσθετο άγχος και να επιδεινώσει την ψυχική υγεία των πολιτών. Οι τεχνικές φυσικής δραστηριότητας και χαλάρωσης μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμα εργαλεία για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ήρεμοι και να συνεχίσετε να προστατεύετε την υγεία σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Ο Π.Ο.Υ. συστήνει 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά σωματικής άσκησης έντονης έντασης ανά εβδομάδα ή συνδυασμός και των δύο. Αυτές οι συστάσεις μπορούν ακόμη να επιτευχθούν ακόμη και στο σπίτι, χωρίς ειδικό εξοπλισμό και περιορισμένο χώρο.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς μπορείτε να παραμείνετε ενεργοί και να μειώσετε την καθιστική συμπεριφορά ενώ βρίσκεστε στο σπίτι με αυτοπεριορισμό:

Κάνετε σύντομα ενεργά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας

Οισύντομες περίοδοι φυσικής δραστηριότητας προστίθενται στις εβδομαδιαίες συστάσεις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις προτεινόμενες ασκήσεις παρακάτω για να είστε ενεργός κάθε μέρα. Χορεύοντας, παίζοντας με τα παιδιά σας και πραγματοποιώντας οικιακές μικροδουλειές όπως ο καθαρισμός και η κηπουρική, είναι μερικές από τις προτάσεις για να μείνετε ενεργοί στο σπίτι.

Ακολουθήστε ένα online πρόγραμμα ασκήσεων

Επωφεληθείτε από την πλούσια γκάμα online μαθημάτων ασκήσεων. Πολλά από αυτά είναι δωρεάν και μπορούν να βρεθούν στο YouTube. Εάν δεν έχετε εμπειρία από αυτές τις ασκήσεις, να είστε προσεκτικοί καθώς εσείς γνωρίζετε τους δικούς σας περιορισμούς ή απευθυνθείτε στον φυσικοθεραπευτή σας.

Περπατήστε

Ακόμα και σε μικρούς χώρους, περπατώντας ή κάνοντας βήματα επί τόπου, μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε δραστήριοι. Εάν έχετε μια τηλεφωνική κλήση, σηκωθείτε όρθιοι ή περπατήσετε στο σπίτι σας ενώ μιλάτε, αντί να κάθεστε. Αν αποφασίσετε να πάτε έξω για να περπατήσετε ή να ασκηθείτε, φροντίστε να διατηρείτε απόσταση τουλάχιστον 1 μέτρο από άλλους ανθρώπους.

Σταθείτε όρθιος

Μειώστε τις ώρες που κάθεστε και δραστηριοποιηθείτε όποτεει είναι δυνατόν. Στην ιδανική περίπτωση, στοχεύετε να διακόπτετε την καθιστή θέση κάθε 30 λεπτά. Εξετάστε το ενδεχόμενο να δημιουργήσετε ένα γραφείο με τη χρήση ενός ψηλού τραπεζιού ή να στοιβάζετε ένα σωρό από βιβλία ή άλλα υλικά, για να συνεχίσετε να εργάζεστε ενώ κάθεστε. Κατά τη διάρκεια του χρόνου που κάθεστε αφιερώστε τρόπους αναψυχής που βοηθούν την πνευματική λειτουργία, όπως το διάβασμα, τα επιτραπέζια παιχνίδια και τα πάζλ.

Χαλαρώστε

Ο διαλογισμός και οι βαθιές εισπνοές σας βοηθούν να παραμείνετε ήρεμοι. Μερικά παραδείγματα τεχνικών χαλάρωσης διατίθενται παρακάτω σαν προτάσεις

Υγιεινή διατροφή

Για καλύτερη υγεία, είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι πρέπει να κάνετε υγιεινή διατροφή και να πίνετε πολλά υγρά. Ο Π.Ο.Υ συστήνει πόσιμο νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά.

Περιορίστε ή αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά αν είστε ενήλικας και αποφύγετε αυστηρά τα αλκοολούχα αν είστε άτομο νεαρής ηλικίας, έγκυος και γυναίκα που θηλάζει ή αν έχετε προβλήματα υγείας.

Εξασφαλίστε άφθονα φρούτα και λαχανικά και περιορίστε την πρόσληψη αλατιού, ζάχαρης και τροφών με υψηλά λιπαρά. Προτιμήστε τρόφιμα ολικής αλέσεως, παρά ραφιναρισμένα τρόφιμα. Για περισσότερες οδηγίες σχετικά με τον τρόπο υγιεινής διατροφής, ανατρέξτε στο ενημερωτικό δελτίο του Π.Ο.Υ για την υγιεινή διατροφή.

Δείτε τις ασκήσεις

Για να υποστηρίξει άτομα που μένουν ενεργά σωματικά ενώ βρίσκονται στο σπίτι, το Ευρωπαϊκό τμήμα του Π.Ο.Υ έχει ετοιμάσει μια σειρά από παραδείγματα ασκήσεων στο σπίτι.

Αγγίξτε το γόνατο σας με τον αντίθετο αγκώνα, εναλλάσσοντας τις πλευρές. Βρείτε το δικό σας ρυθμό. Προσπαθήστε να εκτελέσετε την άσκηση για 1- 2 λεπτά, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι 5
φορές. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να αυξήσει τους χτύπους της καρδιά σας και την συχνότητα της αναπνοής σας.

Ακουμπήστε τους βραχίονες σας σταθερά στο έδαφος, με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους. Κρατήστε τους γοφούς στο επίπεδο του κεφαλιού. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο, αν είναι δυνατόν), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι και 5 φορές. Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους κοιλιακούς σας , τα χέρια και τα πόδια.

Ακουμπήστε τα αυτιά σας με τις άκρες των δακτύλων σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος κρατώντας τα πόδια στο έδαφος. Επαναφέρετε ξανά το πάνω μέρος του σώματος στο πάτωμα. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 10-15 επαναλήψεις (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 5 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους ραχιαίους μύες της πλάτης σας.

Τοποθετήστε τα πέλματά σας σε απόσταση μεταξύ τους όσο περίπου είναι το φάρδος της λεκάνης σας, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ελαφρά προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατα (βαθύ κάθισμα) όσο αισθάνεστε άνετα, κρατώντας τις φτέρνες στο έδαφος και τα γόνατα ακριβώς από πάνω (όχι μπροστά) από τα πέλματα. Καθίστε και ξανά τεντώστε τα πόδια. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 10-15 επαναλήψεις (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 5 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει τα πόδια και τους γλουτούς.

Κρατήστε τα χέρια σας ψηλά στο ύψος των ώμων και τους αγκώνες σε 90 μοίρες κλίση. Αγγίξτε το γόνατό σας με τον αγκώνα σας, σηκώνοντας το γόνατο προς τα πλάγια, εναλλάξ δεξιά-αριστερά. Βρείτε το δικό σας ρυθμό. Προσπαθήστε να εκτελέσετε αυτό για 12 λεπτά, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι 5 φορές. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να αυξήσει τους χτύπους της καρδιά σας και την συχνότητα της αναπνοής σας.

Τοποθετήστε το σώμα σας σε θέση τετραποδική. Ανασηκώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός και το αντίθετο πόδι πίσω, εναλλάσσοντας τις πλευρές. Εκτελέστε αυτή την άσκηση για 20-30 επαναλήψεις (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι 5 φορές. Αυτή η άσκηση δυναμώνει ραχιαίους, κοιλιακούς, τους γλουτούς και βελτιώνει την ισορροπία.

Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος με τα γόνατα πάνω από τα πέλματα. Ανασηκώστε τη λεκάνη όσο αισθάνεται άνετα και σιγά-σιγά ξανακατεβάστε. Εκτελέστε αυτή την άσκηση για 10-15 επαναλήψεις (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε εως και 5 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους γλουτούς σας και τους εκτείνοντες των ποδιών σας.

Κρατήστε την άκρη μιας καρέκλας, με τα πόδια σας περίπου μισό μέτρο μακριά από την καρέκλα. Λυγίστε τα χέρια σας καθώς χαμηλώνετε τη λεκάνη σας στο έδαφος και στη συνέχεια, επανέρθετε στην αρχική σας θέση. Εκτελέστε αυτή την άσκηση για 10-15 επαναλήψεις (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 5
φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους τρικέφαλους και τους μύες των χεριών γενικά.

Πλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας. Τεντώστε τα χέρια σας και ανοίξτε το στήθος σας προς τα εμπρός. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο). Αυτή είναι καλή θέση έκτασης των ώμων της πλάτης και του στήθους.

Καθίστε στα γόνατα σας, στο έδαφος, φέρτε τα χέρια σας μπροστά και τεντώστε τα χέρια σας όσο μπορείτε. Αναπνεύστε κανονικά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο). Αυτή η θέση τεντώνει όλη τη σπονδυλική στήλη του σώματος και τους ώμους.

Καθίστε άνετα στο πάτωμα με τα πόδια σας σε θέση οκλαδόν. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία. Κλείστε τα μάτια σας , χαλαρώστε το σώμα σας και πάρτε βαθιές αργές εισπνοές. Προσπαθήστε να μην εστιάσετε την σκέψη σας στα καθημερινά προβλήματα. Παραμείνετε στη θέση αυτή για 5-10 λεπτά ή περισσότερο, για να χαλαρώσετε και να καθαρίσετε το μυαλό σας.

Σε ύπτια θέση πλησιάστε τον τοίχο του σπιτιού σας και φέρτε τους γοφούς σας κοντά (5-10 cm) στον τοίχο και αφήστε τα πόδια σας να ξεκουραστούν.

Κλείστε τα μάτια σας , χαλαρώστε το σώμα σας και πάρτε βαθιές αργές εισπνοές. Προσπαθήστε να μην εστιάσετε την σκέψη σας στα καθημερινά προβλήματα. Ξεκουραστείτε σε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά.