Γράφει ο Τόπης Αθανάσιος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc of Education and Disability
Οι γιορτές πέρασαν και σύμφωνα με στατιστικές συνήθως μας αφήνουν ως «δώρο» 1,5-3 κιλά επιπλέον. Οι μέρες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς περιλαμβάνουν πολλά γλυκά, όπως μελομακάρονα, κουραμπιέδες, δίπλες και μπακλαβά, αλλά και τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, αφού τα γεύματα περιλαμβάνουν κυρίως κόκκινο κρέας και μάλιστα χοιρινό. Τις μέρες αυτές παρατηρείται και αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ.
Επομένως οι μέρες που ακολουθούν τις γιορτινές χρειάζεται να έχουν ένα διορθωτικό χαρακτήρα. Στόχος τους είναι λοιπόν να χαθούν τα κιλά που προστέθηκαν, να αντισταθμιστεί η αυξημένη πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών οξέων και του αλκοόλ. Μη ξεχνάτε επίσης ότι διανύουμε και περίοδο εκπτώσεων και είναι μια καλή ευκαιρία να ανανεώσετε την ντουλάπα σας με καινούργια ρούχα κάποια νούμερα μικρότερα.
Ξεκινώντας με την απώλεια βάρους, θα πρέπει να ακολουθηθεί μια διατροφή υποθερμιδική. Δηλαδή μια διατροφή που θα περιέχει χαμηλότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός ώστε να προκύψει αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο και να υπάρξει απώλεια βάρους. Δεν πρέπει βέβαια να φτάσουμε στο αντίθετο άκρο με δίαιτες ιδιαίτερα εξαντλητικές, γιατί έτσι μόνο περισσότερα προβλήματα μπορούν να δημιουργηθούν. Χρειάζεται υπομονή για να χαθεί σωστά, το βάρος που αυξήθηκε.
Για να αντισταθμιστεί η αυξημένη πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών οξέων, τα οποία ευθύνονται για την αύξηση της «κακής» χοληστερόλης (LDL) είναι απαραίτητο να αυξήσουμε την πρόσληψη των αντιοξειδωτικών και να μειώσουμε την πρόσληψη των ζωικών λιπαρών. Σημαντικό ρόλο στην προσπάθεια αυτή παίζει και η άσκηση. Επομένως, από την μια πλευρά αυξάνεται η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, που είναι κύριες πηγές αντιοξειδωτικών, και από την άλλη μειώνεται η πρόσληψη των τροφών που είναι πλούσιες σε ζωικά λίπη. Τροφές που περιέχουν ζωικά λιπαρά είναι το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, οι κιμάδες & οι ζωμοί αυτών), τα τυριά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, το ζωικό βούτυρο και βέβαια φαγητά που περιέχουν κρυμμένα όσα προαναφέραμε (π.χ. κέικ, πίτες, πάστες κ.α.). Βέβαια δεν θέλουμε να αποκλείσουμε από την διατροφή μας τελείως τα παραπάνω τρόφιμα αλλά να τα καταναλώνουμε με μέτρο.
Συνοψίζοντας λοιπόν, μερικές διατροφικές οδηγίες που είναι βοηθητικό να ακολουθηθούν είναι:
• Κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως
• Περιορισμός της κατανάλωση κόκκινου κρέατος στις 1-2 φορές την εβδομάδα
• Κατανάλωση ημίπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων αντί για πλήρη
• Περιορισμός της κατανάλωσης του αλκοόλ
• Κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα
• Κατανάλωση οσπρίων και «λαδερών» 2-3 φορές την εβδομάδα
• Επιλογή κίτρινων τυριών που είναι χαμηλά σε λιπαρά αντί για τα κανονικά
• Κατανάλωση με μέτρο στο τυρί φέτα
• Περιορισμός των αυγών σε 1-2 την εβδομάδα
• Περιορισμός τροφίμων που περιέχουν αυγά και ζωικό λίπος
• Χρήση ελαιολάδου στην μαγειρική
• Αποφεύγετε να χρησιμοποιείτε ζωμούς κρέατος ή κύβους στην μαγειρική
• Πίνετε άφθονο νερό, 8 – 10 ποτήρια ημερησίως.
• Τέλος θα πρέπει οπωσδήποτε να εντάξουμε το πρωινό στη δίαιτα μας………
Το πρωινό αποτελεί τον ισχυρότερο σύμμαχο μας στην απώλεια βάρους. Πολυάριθμες μελέτες έχουν αναδείξει τον θετικό του ρόλο στη μείωση του βάρους, καθώς όταν παραλείπουμε το πρωινό, έχουμε εντονότερο αίσθημα πείνας και μικρότερο έλεγχο στην ποσότητα και την ποιότητα του φαγητού που θα καταναλώσουμε μέσα στην ημέρα.
Σημαντικό ωστόσο είναι να προσέχουμε τι τρώμε στο πρωινό. Αν αρκεστούμε σε ένα κομμάτι κέικ ή ένα σουσαμένιο κουλούρι, θα έχουμε τα αντίθετα αποτελέσματα, δηλαδή εντονότερη πείνα μέσα στην ημέρα. Με ένα πλήρες όμως πρωινό, έχουμε έντονο αίσθημα κορεσμού και μειώνεται η επιθυμία μας για τσιμπολόγημα γλυκών και αλμυρών σνακ, διευκολύνοντας έτσι τη συμμόρφωση μας με τη δίαιτα.
Ένα σωστά δομημένο και πλήρες πρωινό περιλαμβάνει τρόφιμα από την ομάδα των δημητριακών, με προτίμηση στα ολικής άλεσης (όπως ψωμί ολικής άλεσης, νιφάδες βρώμης), πρωτεϊνούχα τρόφιμα (γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, αυγά, χαμηλών λιπαρών τυρί), φρούτα ή λαχανικά και καλά λιπαρά (όπως ξηροί καρποί, αβοκάντο, ταχίνι).
Ας δούμε ενδεικτικά κάποιες ιδέες για πρωινό:
• Γάλα ή γιαούρτι ημιάπαχο με νιφάδες βρώμης, κομματάκια μπανάνας και τριμμένα καρύδια.
• Γάλα ημιάπαχο και ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι και κομματάκια μπανάνας ή σπόρους από ρόδι.
• Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο, αυγό βραστό και τυρί χαμηλών λιπαρών και φρούτο.
• 1 φ. χυμό πορτοκάλια με τοστ ολικής άλεσης με αβοκάντο, μαρούλι, τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα.
• Γάλα ημιάπαχο και ψωμί ολικής άλεσης και φυστικοβούτυρο ή μέλι.
Για να ξεκινήσετε μια προσπάθεια απώλειας βάρους μετά τις γιορτές συμβουλευτείτε τους ειδικούς (διαιτολόγους).
• Αποφύγετε απότομα και στερητικά προγράμματα απώλειας βάρους.
• Μην αφήνετε μεγάλες αποστάσεις μεταξύ των γευμάτων σας.
• Προγραμματίστε τα γεύματά σας στο σπίτι, στη δουλειά, στην έξοδο.
• Προσπαθήστε να εντάξετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο
- Μικρογεύματα με φρούτα και γαλακτοκομικά ενδιάμεσα των κυρίως γευμάτων.
Κλείνοντας θα ήταν σωστό να σημειωθεί ότι η εφαρμογή των οδηγιών που αναφέρθηκαν αποτελεί την προϋπόθεση τόσο για μια ήπια, σταθερή και μόνιμη απώλεια βάρους, αλλά, με τις απαραίτητες πάντα προσαρμογές, και για ένα υγιεινό και σωστό τρόπο διατροφής, ο οποίος σε συνδυασμό με ήπια και συστηματική άσκηση συμβάλλουν στην εν γένει καλή υγεία του οργανισμού.
